• Les abdominaux qu'est-ce que c'est?

    C'est l'ensemble des muscles qui protègent les viscères. Ils assurent un rôle important dans la posture, le maintien de l'individus, la respiration....

    Il y a 4 muscles dans les abdominaux: le grand droit, le transverse, le grand oblique et le petit oblique.

    Le grand droit c'est celui qui fait rêver: la fameuse tablette de chocolat, c'est lui. C'est le muscle le plus en superficie. Muscler le grand droit fait prendre du volume sur les abdos superficiels et donne un effet gros ventre.

    Ensuite viennent les obliques.

    Le transverse, quant à lui, est le muscle le plus profond de l'abdomen. Il est le stabilisateur. C'est lui qu'il faut travailler pour avoir le ventre plat. Personnellement c'est celui qui m'intéresse le plus actuellement! Il ceinture tout l'abdomen et recouvre les viscères. Le grand droit est placé au-dessus de lui donc on ne le voit pas, mais sans lui les viscères ont tendance à tomber vers l'avant au cours de la journée, pesanteur oblige. Bien musclé il agit comme une gaine et retient le ventre.

    La prise de poids , la grossesse détend les muscles abdominaux et donne une impression de gros ventre.

     

    • Le périnée qu'est-ce que c'est?

    C'est l'ensemble des muscles du plancher pelvien en forme de hamac, qui va du haut du pubis jusqu'au coccyx et attachés sur les côtés aux ischiaux. Ils servent à soutenir les organes de l'abdomen: vessie, utérus, intestin.

    Son rôle est dépendant des muscles abdominaux.

    Il est fragilisé par un trop grand poids sur lui ou une trop forte pression: personne en surpoids, grossesse, poussée lors de la toux, de la défécation, de l'accouchement. Il peut aussi etre fragilisé par les déchirures voire les épisiotomies lors de l'accouchement.

    Les exercices qui font travailler le grand droit exercent une trop forte pression vers le bas, vers le périnée, ce qui le fragilise. A terme, un périnée fragilisé ne joue plus son rôle de soutien et on alors peut souffrir de problèmes de continence, voire des déscentes d'organes.

    En revanche, les exercices qui sollicitent les abdominaux appelés transverses ne sont pas mauvais pour le périnée puisqu’ils ne demandent pas de pousser vers le bas.


    Alors comment faire travailler ses abdominaux, retrouver un ventre plat tout en préservant au maximum son périnée? 

    -travailler le transverse en priorité.

    -toujours commencer par expirer, du bas vers le haut. On sert le périnée, puis le ventre du bas vers le haut.

    -être dans l'étirement, garder la plus grande distance possible entre le coccyx et le sommet de la tête en toute circonstance.

    -éviter à tous prix tous les exercices type "crunchs" qui supposent un rapprochement des épaules et des hanches.

     

    Quelques exercices pour mobiliser le transverse dans un article à venir.

    En attendant, vous retrouverez tout ça dans l'excellent livre "Abdominaux, arrêtez le massacre!" de Bernadette de Gasquet et sur son site http://www.degasquet.com

    Et comme il n'est jamais trop tard pour prendre soin de son périnée, un site intéressant: http://www.perineeshop.com 


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  • Et voilà 14 jours, deux semaines que je refais du sport régulièrement.

    Je me sens globalement beaucoup mieux quand je fais ma séance. Moins de douleurs de courbatures, moins d'essouflement, j'ai aussi plus d'entrain dans la vie de tous les jours.

    Voici mes mesures à J14, toujours aucun régime. J'ai juste respecté mon challenge de la semaine à part 2 écarts (un café sucré et un verre de coca), et j'ai changé mon petit déjeuner. C'est soit: flocons d'avoine + amandes + graines de tournesol + lait + banane + thé, soit thé + egg-in-a-hole + fromage.

     

    Mesures Départ 7 jours Diff depuis le début
    Poids 75 kg 74kg -1  kg
    Tour de poitrine 102 cm 100 cm -2 cm
    Tour de taille 92 cm 90 cm -2 cm
    Tour de hanches 102 cm 100 cm -2 cm
    Tour de cuisses 62 cm 61 cm -1 cm

     

    Cette semaine j'ai donc fait les workout de la bloggeuse de fitness&bien-être. Ils sont plutot agréables à faire. Je vais quand même trouver un autre échauffement car quelques douleurs aux genoux et aux mollets sont apparues depuis que je fais son échauffement. Faut dire que des sauts sur place sans chaussures c'est peut-etre pas le top! 

     

    Le workout d'hier axé sur les jambes et les fesses ne m'a pas parut hyper dur. Aucune douleur de courbatures ce matin, mais les exercices chngeaint un peu et du coup ce matin, moins de douleurs aux genoux. Il faut sans doute que je revois ma position lors des squats. 

    J'ai pris confiance en moi du coup je voulais passer au Brazil Butt Lift directement, mais je vais peut-être attendre une semaine de plus..... Il parait que les exercices sont terribles! Mais efficaces! Les photos avant/après que j'ai trouvé sur le net sont bluffantes, et les nanas du groupe facebook confirment les très bons résultats! C'est tentant!! Mais je ne suis pas sure de tenir la cadence alors on y va mollo et les résultats que j'ai là me vont déjà beaucoup! 

    Encore regonflée à bloc par les mesures su jour!  C'est reparti pour une nouvelle semaine! 

     

    Un petit challenge? Ok, alors ce sera challenge "planche"!!!

    Mercredi 5 Jeudi 6 Vendredi 7 Samedi 8 Dimanche9 Lundi 10 Mardi 11
    30 s 40 s 50s 60s 1min10 Repos 1 min 20

    Je vais continuer les challenges commencés, et m'acheter une nouvelle paire de running! 


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  • Hier j'avais enfin retrouvé la pêche

    Alors je me suis laissée tentée par le challenge des 300 personnes inscrites sur le groupe facebook.

    J12! Jour de repos!

     

    Donc c'est simple: un jeu de cartes dont on a retiré les figures, on tire les cartes restantes au hasard, et ça nous donne le nombre de répétitions de chaque exos. On a remplacé les "sit up" (abdos avec relevés de bustes, bons ni pour le périnée, ni pour le dos) par des "wall sit", qui tuent les cuisses..... Si on tombe sur "plank" ou "wall sit", on multiplie le nombre par 3 histoire de ne pas resté que 2 secondes en positions planche.

    J'ai mis en tout 20 minutes pour tout faire. Le plus dur étant les pompes (push ups). Je les fais sur les genous ou alors je ne descends pas beaucoup. C'est hyper douloureux pour moi, donc ça travaille! A poursuivre! J'ai été un peu étonnée par ma facilité à faire les autres exercices. Bon bien sûr, vers la fin, 9 secondes de "plank" m'ont parut beauuuucoup plus longues que les 30 seconde sfaites au début du challenge! 

    Une "plank"

    J12! Jour de repos!

    Un wall sit:

    J12! Jour de repos!

     

     

    A la fin j'étais plutôt en forme et seuls mes bras me semblaient douloureux, alors je suis partie faire mes 30 minutes de cardio. J'ai choisi de faire le programme de la semaine 3 directement. Sur les 3 séances que j'avais prévu, j'ai choisi celle-ci:

    -30 min:

    0:00-5:00 marche tranquille
    5:00-25:00

    1 minutes de course

    3 minutes de marche

    25:00-30:00

    Marche tranquille

    Alors bon, au départ, la marche/échauffement: super . Puis j'ai commencé ma première minute de running. Et là j'ai compris ma douleur. Mes cuisses, mes fessiers, mes mollets, absolument TOUTES mes jambes me criaient, me supppliaient de m'arrêter!  Piouffff Dur dur! Mais j'ai tenu bon, d'autant plus que 1 min de course c'est vraiment une torture pas long. Du coup j'ai réussi à faire tout le parcours et j'ai même du ajouter 5 minutes de marche pour pouvoir rentrer chez moi car je n'avais pas bien anticiper mon trajet.

    Du coup mes stats pour cette sortie: 35 min de marche/course pour faire 3km 710, 148 calories.

    Tout ça prend forme, je me sens mieux, moins fatiguée qu'en fin de semaine dernière. Je ne me suis pas découragée, j'espère que ca va continuer! 

    Aujourd'hui jour de repos, mais journée très difficile au boulot . Tout petit moral. Je décompresserai demain avec une nouvelle vidéo de Fitness & bien -être, la sénace jambes/fessiers de la semaine 2. 

    Je pense faire un petit récap des abdos faisables après avoir eux quelques enfants sans risquer de perdre son périnée en route.... 

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  • Encore une baisse de forme vendredi .... décidément. 
    J'ai quand même enchaîné ma journée de boulot avec une séance abdos de 16 minutes. Je l'ai faite à mon rythme, sans me dépasser, mon but étant juste de finir le workout! 

    Jour 10! On tient bon!!!


    Et bien, c'est vrai qu'après un entraînement on est plus en forme qu'avant! ;)

    Pas trop de douleurs aux abdos aujourd'hui, par contre des douleurs assez intenses dans les mollets.

    Du coup, aujourd'hui, pour me retaper un peu, j'ai fait une bonne sieste dans l'après-midi et au lieu de la séance de running fractionné j'ai fait que de la marche. Un peu plus rapide que d'habitude puisque j'ai marché 2km850 en 25 min. Bonnes sensations, j'ai même fait quelques accélérations sur 1 minute suivi de 1 minute de marche plus lente. En rentrant j'ai fait des exercices pour les fessiers

    Au niveau du challenge nutrition, il n'a pas fait long feu... hummmm.... vendredi j'ai bu un café (+ un sucre donc...) et ce midi un coca. Arghhhhh! Mais je me reprends tout de suite et cet après-midi j'ai bu un coup en terrasse (ouiiiiii en terrasse, les miracles existent! Boire un coup en terrasse le 1er juin, c'était inespéré cette année!!!!) et j'ai changé ma commande habituelle par un jus de pomme! Ouf! Les habitudes ont la peau dure quand même!!!!

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  • Petite forme aujourd'hui.....

    Pas trop la pêche, beaucoup d'énervement à l'école, et depuis 16h, je n'ai qu'une envie, rejoindre mon lit

    Je ne sais pas pourquoi? Fatigue toute simple ou bien le "régime" sans sucre depuis ce matin? 
    Je n'ai pas mis de sucre dans mes 3 thés de la journée + ce matin au petit déj, j'ai pris un bol de flocons d'avoine avec des amandes et des graines de tournesol + un peu de miel (une cuillère à café). Au déjeuner mon plat tout prêt avec diverses céréales bio + pain complet + mangue. Et là, ce soir, après le repas sans dessert: une crise d'hypoglycémie réactionnelle.... ca faisait quelques temps que je n'en avais pas fait! Adolescente, c'était régulier. Après manger un coup de mou, tete qui tourne, sueur, frissons etc..... Mon corps après avoir reçu de la nourriture fabrique trop d'insuline et pouff hypoglycémie! Ayant des antécédents de diabète dans ma famille, on m'avait dit à l'époque que ça pouvait etre un signe précurseur, à suivre donc.

     

    Bon j'ai mangé une danette, me suis posée 10 min pour lire une histoire à ma fille et c'est reparti!

    J'ai fait mon workout. Des squats, des burpees, des crunchs etc.... J'ai fini sur les rotules, pourtant j'ai pas tout donné! 

    Là je vais prendre ma douche, trvailler un peu et hop au dodo! 

     


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